ＰＭＳに効果のある食事と食べ物 – ＰＭＳを悪化させない食事のとり方、ＰＭＳを改善する食品

生理前、月経前の食欲コントロールの鍵は、血糖値

生理前、月経前になると、イライラや、食欲の増加、特に甘いものが無性に食べたくなるという症状がおこりやすくなります。生理前・月経前に女性ホルモンが急激に変化することが、血糖値の不安定を招いていることが原因であると考えられています。血糖値が急激に変動すると、脳や体が混乱し、イライラや攻撃的な気分が起こりやすくなります。 »生理前の食欲アップ

長時間の空腹は血糖値の低下を招くので、日頃から朝食を抜かず１日３食規則正しい食事をとるように心がけましょう。また血糖値が不安定になりがちな生理前・月経前は、ヘルシーな「おやつ」や軽食を取り入れて、食事の回数を増やしてもよいでしょう。血糖値を安定させることでイライラを防止や、甘い物のドカ食いを避けることができます。

チョコレートやケーキなどの甘いものは急激に血糖値を上げてしまいます。ドライフルーツやヨーグルト、ゼリーなど、血糖値を急激に上げにくい「おやつ」を上手に取り入れて、生理前・月経前の甘いものを無性に食べたいという衝動を適度に満たし、上手に乗り切りましょう。

また甘いものをたくさん摂取するとマグネシウムが消費されやすくなります。月経前症候群（ＰＭＳ）の女性は、そうでない女性に比べて血中のマグネシウムが不足しているという報告もあります。またマグネシウムのサプリメントで摂取することで、月経前症候群（ＰＭＳ）の症状が改善したという臨床試験の結果もあります。 »ＰＭＳとマグネシウム

血糖値が不安定になりがちな生理前・月経前は、甘い物の取りすぎに注意したり、軽食やヘルシーな「おやつ」を取り入れて、強い空腹をさけて、血糖値を安定させるようにしましょう。血糖値を安定させることで、イライラや気分の落ち込み、食欲の爆発を避けることができます。

カフェイン、アルコール、塩分の取りすぎにも注意しましょう。

カフェインには神経を過敏にしたり、興奮させたりする作用があります。月経前症候群（ＰＭＳ）の症状があるときは、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれる飲み物の代わりに、カフェインの含まれていないハーブティーに切り替えるのもよいでしょう。月経前症候群（ＰＭＳ）に効果のあるハーブティーについての詳細は、こちらのページをご覧ください。

生理前、月経前になると、アルコールの摂取量が増えるという女性もいます。イライラや気分の落ち込みを、アルコールで解消！といきたいところですが、お酒を飲むと、いつもより感情のコントロールが効きにくく、お酒を飲んだ後は、かえって気分が落ち込んでしまことが少なくないようです。生理前、月経前のお酒の飲みすぎは注意しましょう。

またお酒を飲むことで、糖分を取った時と同じように、マグネシウムが排泄されやすくなります。マグネシウムは、アーモンドやピーナッツ等のナッツ類に多く含まれているので、お酒を飲む時はおつまみに、ナッツでマグネシウムを取り入れるのはよいアイディアです。

生理前、月経前は女性ホルモンのプロゲステロンの働きにより、体が水分を貯め込みやすく、「むくみ」を感じやすくなります。塩分の取りすぎは、さらに水分を貯め込みやすくして、「むくみ」を促進してしまいます。塩分の取りすぎに注意しましょう。

月経前症候群（ＰＭＳ）の症状に最も効果的なカルシウムを多く含む食品、食事を

カルシウムは、最も月経前症候群（ＰＭＳ）の症状に効果があるとされている栄養素で、エビデンス（科学的根拠）も豊富です。米国産科婦人科学会においても、月経前症候群（ＰＭＳ）の身体的・精神的症状を軽減のために１日あたり1,200mgのカルシウム摂取を推奨しています。

カルシウムが多く含まれる食品は、
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）、干しエビ、煮干し、
大豆製品（豆乳、納豆、豆腐）、緑黄色野菜（モロヘイヤ、小松菜、水菜）
等があります。

日本人は食生活からのカルシウムが不足しています。特に月経前症候群（ＰＭＳ）の症状がある女性は、積極的にカルシウムを摂取したいので、カルシウムの多い食事を心がけると共に、サプリメントを上手に利用するとよいでしょう。月経前症候群（ＰＭＳ）とカルシウムについての詳細については、こちらのページをご覧下さい。

マグネシウムが多く含まれる食品は、月経前症候群（ＰＭＳ）のむくみや胸の張り・痛み、頭痛、精神症状に効果

カルシウムと並んで、米国産科婦人科学会で推奨されているのが、マグネシウムです。マグネシウムは、月経前症候群（ＰＭＳ）の症状の、特に、「むくみ」や胸の張り・胸の痛み、頭痛、精神症状に効果があるとされています。

マグネシウムを多く含む食品には、
魚介類、海藻（ひじき・こんぶ・わかめ）、ナッツ類、大豆製品（納豆・豆乳・豆腐）
があります。

マグネシウムは、脳の神経を安定させるという大きな働きを担っていて、マグネシウムが不足すると、脳の神経が不安定になり、痛みに敏感になるといわれています。また月経前症候群（ＰＭＳ）の女性は、一般にマグネシウムが不足しているともいわれています。

マグネシウムも、カルシウムと共に日本人に不足しがちなミネラルです。食事からのマグネシウム摂取が不足しがちな場合は、サプリやサプリメントを上手に取り入れるとよいでしょう。月経前症候群（ＰＭＳ）とマグネシウムの詳細については、こちらのページをご覧下さい。

カルシウムとマグネシウムを一緒に摂取すると「ナチュラルな精神安定剤」として働き、相乗効果も期待できます。カルシウムも月経前症候群（ＰＭＳ）に効果があるので、カルシウムとマグネシウムが２：１で配合されたサプリメントも上手に取り入れるとよいでしょう。

豆乳や大豆製品には、カルシウム、マグネシウム、大豆イソフラボンが豊富に含まれている

豆乳や大豆製品には、月経前症候群（ＰＭＳ）に効果的な栄養素のカルシウムとマグネシウムが含まれ、更に女性ホルモンのエストロゲンと似たような作用を持つ大豆イソフラボンが含まれています。

２００５年にイギリスで行われた臨床試験では、２周期間大豆イソフラボンを摂取後、 月経前症候群（ＰＭＳ）の頭痛（片頭痛）・胸の張りや胸の痛み・子宮周辺の下腹部痛・「むくみ」などの症状において、大豆イソフラボンの高い効果が見られたとの結果が出ました。月経前症候群（ＰＭＳ）と大豆イソフラボンの詳細については、こちらのページをご覧ください。

月経前症候群（ＰＭＳ）対策として、毎日の食生活の中に豆乳や豆腐、納豆を積極的に取り入れましょう。