生理前のイライラは、月経前症候群（ＰＭＳ）の最も多い症状で、女性ホルモンの変動や血糖値、カルシウム不足などが原因で起こると考えられています。イライラに効果のある栄養素は、カルシウムやマグネシウムですが、日本人に慢性的に不足している栄養素でもあります。食事から積極的に摂取することに加え、サプリメントなどで補うのがおすすめ♡イライラしがちな時に摂取するとよいサプリメントに、テアニンがあります。
女性の約半数が、生理前にイライラしがちに！
生理前、普段は気にならない些細なことにイライラしがちになったり、いつもよりも怒りっぽくなったり…。イライラは、ＰＭＳ（月経前症候群）でも最も多い症状です。女性の約半数が、生理前のイライラを経験しているともいわれています。
生理前のイライラの原因は？
生理前のイライラは、次の２つのメカニズムで起こると考えられています。
まず１つめは、生理前に起こる、正常な急激な女性ホルモンの変動により視床下部が影響を受け、感情に影響を与えていることが原因とするもの。
排卵から生理、月経にかけて、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌は、大きな増減をしています。
これらの女性ホルモンは卵巣から分泌されますが、女性ホルモンの分泌を指示、コントロールしているのは、脳にある「視床下部」。視床下部は、女性ホルモンの分泌を指示・コントロールする以外に、自律神経や感情、食欲などもコントロールしています。
生理前には、女性ホルモンの大きな変動がおこり、それが視床下部の感情などのコントロールに何らかの影響を与えていると考えられています。
２つめは、生理前の女性ホルモンの急激な変動が血糖値の不安定を招いているというもの。血糖値が不安定になると、イライラや怒りっぽくなるなどの精神的な症状がおこりやすくなります。
血糖値が不安定になる生理前は、強い空腹感に襲われ、強い食欲に悩まさるという女性は多いです。この時に気を付けたいのは、強い空腹を感じた時に（血糖値が下がっている時）、血糖値を急激に上げてしまう糖分を含むチョコレートや甘いお菓子を食べてしまうこと。下がった血糖値を急激に上げてしまうと、体はインシュリンを分泌させて上がった血糖値を急いで下げようとします。
こうした血糖値の急激な上下は、脳の視床下部にも影響を与え、イライラや攻撃的な感情を引き起こすと考えられています。チョコレートや甘いお菓子に比べて血糖値を上げにくい、ゼリーやヨーグルト、ドライフルーツ、おせんべいなどの食べ物を選び、血糖値を急激に上下させないようにしましょう。
血糖値が不安定になりがちな生理前は、血糖値を急激に上げにくいおやつや軽食を取り入れて食事の回数を増やすと、血糖値が安定してイライラしにくくなります。月経前症候群（ＰＭＳ）に効果的な食品や食事については、こちらのページをご覧ください。
カルシウムが不足ですると、イライラする
月経前症候群（ＰＭＳ）で最も多い症状はイライラで、月経前症候群（ＰＭＳ）の女性は、一般的に血中のカルシウム濃度が低い傾向があるという研究結果もあります。またカルシウム不足とイライラは関連性があります。
カルシムが不足すると、副甲状腺ホルモンが過剰に分泌されます。過剰な副甲状腺ホルモンは、イライラや落ち込みなど精神面でのトラブルにつながります。
またカルシウムは、神経が正常に働くために欠かせません。神経はカルシウムが足りなくなると、細胞内の貯蔵庫からカルシウムを放出させて使おうとします。この時に神経の異常興奮が起こりイライラを感じます。
日本人は、食事からのカルシウムの摂取が不足しがちで、慢性的にカルシウム不足です。例えば、18歳以上の女性の１日あたりのカルシウムの摂取推奨量は、660～670mgですが、実際は550mg程度です。
カルシウムが多く含まれる食品は、
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）、干しエビ、煮干し、小松菜
大豆製品（豆乳、納豆、豆腐）緑黄色野菜
等があります。
食事から積極的にカルシウムを摂取するように心がけましょう。食事からのカルシウム摂取不足を補うために、サプリで補うといいと思います。
イライラだけではなく、月経前症候群（PMS）の幅広い症状に効果があるカルシウム
米国産科婦人科学会では、１日あたり1,200mgのカルシウムのサプリやサプリメントが、ＰＭＳ（月経前症候群）の身体症状と精神症状を軽減するとし、カルシウムのサプリメントの摂取を推奨しています。
また、カルシウムのサプリやサプリメントが、月経前症候群（PMS）の症状を軽減させるというエビデンス（科学的根拠）も非常に多く存在しています。
さらに日本人は慢性的にカルシウムが不足していて、月経前症候群（ＰＭＳ）の女性は血中のカルシウム濃度が低い傾向にあるという報告もあります。
食事からのカルシウム摂取に努めつつ、サプリでカルシウムを補うのがおすすめです。
カルシウムは、月経前症候群（ＰＭＳ）の症状がある時だけではなく、継続的に摂取することで月経前症候群（ＰＭＳ）の症状を予防したり、軽減することが分かっています。
カルシウムと並んで、月経前症候群（ＰＭＳ）の幅広い症状に効果があるマグネシウム
カルシウムと並んで、月経前症候群（ＰＭＳ）の女性に不足しがちなのが、マグネシウムです。また米国産科婦人科学会では、月経前症候群（ＰＭＳ）にマグネシウムが有効である可能性が高いとしています。
マグネシウムは、海藻類や豆類、玄米などに豊富に含まれていますが、食生活の変化と共に、日本人に不足している栄養素です。
たとえば１８歳～２９歳の女性では１日あたり230mg、３０歳～４９歳の女性では、１日あたり240mgのマグネシウムを摂取しています。しかしいずれも必要摂取量（１８歳～２９歳の女性：270mg、３０歳～４９歳の女性：290mg）を満たしていません。
マグネシウムは、神経が正常に働くために欠かせない栄養素で、その働きはカルシウムと一緒に摂取することでさらに効果が高まります。
カルシウムも月経前症候群（ＰＭＳ）に効果的なので、カルシウムとマグネシウムが一緒になったサプリを摂るのが、おすすめです。
尚マグネシウムも、カルシウムと同様効果が表れるまでに２～３ヶ月かかるとされています。普段から継続して摂取することで、月経前症候群（ＰＭＳ）の予防や症状の軽減に効果が期待できます。
月経前症候群（ＰＭＳ）に効果があるとされるサプリメントNo.1、チェストツリー（チェストベリー）
チェストツリーは、ドイツをはじめヨーロッパで古くから月経前症候群（ＰＭＳ）につかわれてきたハーブで、エビデンス（科学的根拠）もあります。
2000年にドイツで行われた臨床試験では、1,634名のＰＭＳ（月経前症候群）の女性に対して、３周期の間１日あたり40mgのチェストツリーを投与した結果、93％の女性で症状の軽減または消失が認められました。
チェストツリーはハーブですが、苦みと渋みが強く甘味が少ないので、ハーブティーとしては飲みにくいので、サプリで摂取するのがおすすめです。
テアニンは、イライラに即効性のあり！
生理前でイライラしているな、怒りっぽくなっているなと気付いた時に摂取するといいのが、テアニン。リラックス効果があるので、生理前のイライラ対策にもおすすめ！
テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、うまみや甘味の成分です。興奮を鎮め、緊張を和らげるので、リラクゼーション効果があります。
テアニンを摂取してから４０～５０分程度で効果がでてくるので、イライラしがちだなと気づいた時に摂取するといいです。
テアニンは、緑茶等に含まれる成分ですが、緑茶にはカフェインが含まれていて、神経を興奮させる効果があるので、リラックスのためには、テアニンだけを抽出したサプリメントで摂取するといいと思います。
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月経前症候群（ＰＭＳ）とテアニンについての詳細はこちらのページへ。
